Desayuno fijo. Tres comidas y tres cenas: eliges una de cada todos los días. Un día a la semana es libre.
Cuentas para seis días: dos raciones de cada comida y de cada cena. El séptimo es el día libre. Si repites más una receta que otra, ajusta esa línea.
| Macro | Cantidad · referencia |
|---|---|
| Proteína | 135–145 g · ~1,7–1,8 g por kg de peso objetivo (80 kg) |
| Carbohidratos | 155–175 g |
| Grasa | 80–90 g |
Desayuno + una comida + una cena suman ~2000 kcal. Pesa los alimentos en crudo, y el arroz y el cuscús en seco. Ajusta con la báscula corporal cada 2–3 semanas.
| Desayuno |
100 g de pan 100 % integral · 70 g de jamón serrano · 150 g de tomate rallado · 8 g de AOVE
510 kcal · 33 g P · 45 g C · 21 g G
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| Plato | Cantidades · macros · cómo se hace | |
|---|---|---|
| 1 | Boloñesa de ternera con arroz |
200 g ternera picada magra · 95 g arroz en seco · 200 g brócoli · 18 g AOVE
850 kcal · 54 g P · 85 g C · 29 g G
Sofríe cebolla, ajo y zanahoria rallada. Añade la carne picada, dórala bien y echa tomate triturado. 20 min a fuego lento. Arroz blanco y brócoli al vapor.
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| 2 | Pollo con patata y espinacas |
180 g pollo · 430 g patata · 200 g espinacas · 70 g aguacate · 20 g AOVE
865 kcal · 57 g P · 76 g C · 34 g G
Patata en gajos al horno, 35 min a 200 °C. Pollo a la plancha con ajo y limón. Espinacas salteadas con ajo. Salsa de aguacate por encima.
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| 3 | Salteado de ternera picada con batata |
200 g ternera picada magra · 360 g batata · 200 g zanahoria y brócoli · 23 g AOVE
870 kcal · 52 g P · 85 g C · 34 g G
Batata en dados al horno, 30 min. Saltea la carne picada con ajo, la zanahoria en bastones y el brócoli. Pimentón al final, fuera del fuego.
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Menos almidón que las comidas: sacian por la proteína y las hojas verdes, sin cargar el estómago.
| Plato | Cantidades · macros · cómo se hace | |
|---|---|---|
| 1 | Bocadillo de tortilla con pollo y aguacate |
100 g pan 100 % integral · 2 huevos · 110 g pollo · 50 g aguacate · 80 g tomate rallado · 80 g rúcula y hojas verdes · 4 g AOVE
650 kcal · 51 g P · 45 g C · 28 g G
Tortilla francesa fina con los dos huevos y el pollo a la plancha en tiras. Unta las dos caras del pan con el tomate rallado, monta la tortilla doblada y el pollo encima, y termina con el aguacate machacado con limón y un buen puñado de rúcula.
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| 2 | Caballa con cuscús y hojas verdes |
2 latas de caballa en aceite de oliva (180 g escurridos) · 40 g cuscús en seco · 220 g hojas verdes y espinacas · 100 g tomate cherry · 30 g aceitunas · 5 g AOVE
655 kcal · 51 g P · 36 g C · 32 g G
Cubre el cuscús de agua hirviendo, tapa 5 min y suéltalo con un tenedor. Mézclalo templado con las hojas verdes, el tomate cherry partido por la mitad, las aceitunas y la caballa bien escurrida en lascas. Vinagreta de limón y perejil por encima.
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| 3 | Pollo con puré, aguacate y hojas verdes |
200 g pollo · 170 g patata en puré · 220 g hojas verdes y espinacas · 70 g aguacate · 15 g AOVE
640 kcal · 56 g P · 33 g C · 30 g G
Puré de patata con un poco del agua de cocción y AOVE, sin mantequilla. Pollo a la plancha en tiras. Al lado, hojas verdes con el aguacate en láminas y vinagreta de limón y comino.
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Ninguna suma calorías aparte: el aceite que llevan es el que ya tiene contado la comida o la cena.
| De aguacate | Aguacate, zumo de limón, un diente de ajo, sal y un poco de agua. Se tritura hasta que quede cremosa. |
| Tomate rallado | Tomate maduro rallado con sal y un hilo de AOVE. Para untar el pan del bocadillo. |
| Sofrito de tomate | Cebolla, ajo y zanahoria rallada a fuego lento; tomate triturado y 20 min más. Para la carne picada. |
| Al ajillo | Ajo laminado dorado en AOVE. Fuera del fuego, pimentón y un chorro de limón. Para pollo y pescado. |
| Vinagreta | AOVE, limón, comino y sal. Para las hojas verdes y el bocadillo. |